 |
| ▲圖2。（照片提供／黃惠萱） |
 |
| ▲圖1。（照片提供／黃惠萱） |
 |
| ▲圖3。（照片提供／黃惠萱） |
文／黃惠萱
年關將至，各行業紛紛進入最繁忙的時期，加上連日陰雨濕冷的天氣，不能外出休閒，讓人更加心情低落。
超時工作的緊張、忙碌、疲憊，和壞天氣作祟，門診來了許多長期處於壓力，導致失眠、身體緊繃、無法放鬆的病人，他們通常有幾個特徵：
●呼吸短促，氣只吸到胸口就停住了。
●肩頸高聳且內縮，像烏龜的姿勢，長期下來肩頸肌肉僵硬。
◎該怎麼調整呢？最廣為人知的就是腹式呼吸。
簡單來說，「胸式呼吸」是透過肋骨往外擴張來吸氣，而以肺下方之橫膈腹壁肌往下移動來吸氣就叫做「腹式呼吸」。說來簡單，做起來卻不容易，很多人努力地用「肚子」呼吸，結果卻愈吸愈緊張。
◎下面幾個簡單的動作，融合了腹式呼吸、太極、瑜伽等原理，每天2至3次，一次10至15分鐘，有助於伸展肌肉、放鬆腦神經、提高血液含氧量，進而調節自律神經：
●閉上眼睛專注地感覺一下自己的身體，哪邊緊，輕鬆地擺動哪邊。
●找一把四隻腳的椅子，雙手扶著椅背兩側，腳跟並攏，膝蓋盡量不要打開（圖1）。
●慢慢地從嘴巴吐氣，同時雙手抓住椅子往下蹲，雙手順著椅背及兩隻腳往下滑（圖2）。
●吐氣下滑時，前胸盡量靠近大腿和膝蓋，頭部自然下垂，放鬆全身的肌肉（圖3）。
●接著慢慢吸氣，用鼻子吸氣，閉住嘴巴。吸氣時前胸緊靠大腿，頭不要抬高。一開始你會覺得吸氣有阻力，好像胸腹之間有片東西（橫膈膜）往下移動，感覺腹部內壓力升高，不用急，數次練習後，就能愈吸愈順暢。
●吸滿空氣之後，慢慢地用嘴吐氣，吐氣保持穩定、緩慢的速度，想像全身慢慢放鬆，愈來愈鬆，身體像一團慢慢捲起來的毛線球，溫暖、輕鬆、舒服。
不管忙工作，還是忙團聚，不論晴天或是雨天，只要每天花一點時間練習前述動作，就能幫助自己平時自然地運用腹部來呼吸。
（作者為台北黃偉俐診所臨床心理師）
