肌肉鬆弛訓練綱要

2010102715:03

一、原則
  １藉著將肌肉拉緊－－放鬆，來體驗、感受鬆弛感。
  ２千萬不要將肌肉拉得太緊（尤其有過肌肉拉傷經驗者）
     ，只要感覺到已經拉緊了即可。

二、基本技巧
  １慢慢吸氣，同時漸漸拉緊該部位肌肉，儘量摒住氣（不
     方便則吐出一些），持續緊繃狀態約五秒鐘。
  ２把氣慢慢吐出，同時漸漸放鬆該部位肌肉。
  ３慢慢、深深地吸一口氣。
  ４慢慢吐氣，同時告訴自己「完全放鬆了」。

三、基本動作
  １將前額、眉毛用力向上頂－－放鬆。
  ２用力緊閉眼睛－－放鬆。
  ３用力將鼻子、嘴巴皺在一起－－放鬆。
  ４用力張大嘴巴，將舌頭頂住下面牙齒－－放鬆。
  ５用力咬緊上下顎－－放鬆。
  ６用力將臉部肌肉皺起來－－放鬆。
  ７把頭儘量向後仰（注意不要頭暈）－－放鬆。
  ８把頭儘量向前傾（注意不要頭暈）－－放鬆。
  ９把頭儘量向右擺（注意不要頭暈）－－放鬆。
  １０把頭儘量向左擺（注意不要頭暈）－－放鬆。
  １１儘量向上聳起雙肩膀－－放鬆。
  １２儘量向上聳起右肩膀－－放鬆。
  １３儘量向上聳起左肩膀－－放鬆。
  １４手臂向兩側、向前、向上儘量伸直並緊握雙拳－－放鬆。
  １５手臂向兩側、向前、向上儘量伸直，手掌儘量向上、向上
        向內彎－－放鬆。
  １６深深吸氣、同時雙手抱胸－－放鬆。
  １７彎曲背部－－放鬆。
  １８緊繃腹部、腰部－－放鬆。
  １９拉緊臂部肌肉，用力下壓－－放鬆。
  ２０雙腳腳跟貼地，腳趾儘量向下壓－－放鬆。
  ２１緊繃膝蓋以下小腿的肌肉－－放鬆。
  ２２抬起雙腳向前平伸，腳趾用力向下壓－－放鬆。
  ２３抬起雙腳向前平伸，腳趾用力向上頂－－放鬆。
  ２４深深吸一口氣，漸漸緊繃全身肌肉，摒住氣－－放鬆。

四、注意事項
  １注意避免著涼，不要對著冷氣出風口做，必要時可蓋個
      毛毯等。
  ２當你做完肌肉鬆弛訓練時，請輕輕動動你的身體肌肉，
     再慢慢開始你的工作，千萬不可立刻進入較大較激烈活
      動，否則對身體會有傷害。